Anxietatea: ce este, cum se manifestă și cum o poți gestiona

Anxietatea nu se poate rezolva prin „trucuri imediate”. E ca și cum ai încerca să pui un capac pe o oală care fierbe: pentru un timp, poate părea că problema e ținută sub control, dar presiunea crește și la un moment dat, tot va da pe afară.

Anxietatea este o reacție firească a minții și a corpului nostru atunci când percepem un pericol sau o incertitudine. Însă, mintea noastră are un obicei: să proiecteze în viitor, să genereze scenarii (adesea negative), să ne avertizeze chiar și atunci când nu e cazul. Anxietatea devine o problemă atunci când ajunge să ne blocheze, să ne limiteze viața și să ne împiedice să facem lucrurile care contează pentru noi.

A simți anxietate si frică face parte din experiența de a fi om. Chiar dacă nu pare așa, anxietatea poate fi, de fapt, utilă. Însă vreau să atrag atenția asupra faptului că accentul cade pe cuvântul „parte”. Mulți oameni trăiesc bine, chiar și cu anxietate semnificativă și, adesea, cu aceleași temeri și griji pe care s-ar putea să le ai și tu.

Mulți oameni care suferă de anxietate se simt complet singuri, deși astfel de dificultăți emoționale sunt prezente peste tot, indiferent de regiune, țară, județ, sat sau oraș. Tulburările de anxietate afectează atât persoanele înstărite, cât și persoanele mai puțin înstărite. Cu toții experimentăm, la un moment dat în viață, îngrijorare, anxietate și frică.

Fără schimbări, problemele tind să persiste și chiar să se agraveze în timp.

Tulburările de anxietate tind, de asemenea, să fie cronice, costisitoare și să afecteze puternic calitatea vieții (mai ales dacă nu sunt tratate corespunzător). Asta înseamnă că, fără unele schimbări din partea persoanei, problemele tind să persiste și chiar să se agraveze în timp. Având în vedere numărul mare de persoane afectate, nu este surprinzător că tulburările de anxietate sunt asociate cu multe costuri personale (iritabilitate, insomnie, epuizare, scăderea calității vieții, pierderea încrederii în sine, afectarea stimei de sine), sociale (retragere din relații, izolare, conflicte în familie / cu prietenii) și economice (absenteism de la școală / muncă, scăderea productivității, cheltuieli mari pentru tratamente și consultații).

Cu toate acestea, statisticile arată că mai puțin de 1 din 5 persoane care se confruntă cu anxietatea ajunge să primească ajutorul de care are cu adevărat nevoie. De ce? Unul dintre cele mai mari obstacole este teama de a cere sprijin specializat din cauza stigmei care încă este asociată problemelor de sănătate mintală.

De ce uneori anxietatea poate fi utilă

A simți frică și anxietate este sănătos și adaptativ, deși poate părea paradoxal. Ambele emoții au rolul de a te proteja pe tine și pe ceilalți și de a-ți menține viața în siguranță. De exemplu, frica este necesară atunci când te confrunți cu un pericol sau o amenințare reală. În astfel de situații, frica mobilizează toate resursele tale și te motivează să iei măsuri: să fugi sau, dacă este nevoie, să lupți pentru a te apăra. Tot ce se întâmplă în corpul și mintea ta în timpul fricii are un singur scop: să te ajute să rămâi în siguranță.

Un episod de anxietate și îngrijorare poate motiva oamenii.

Anxietatea și îngrijorarea pot fi adesea utile și adaptative. De fapt, ar fi chiar dezadaptativ să nu te îngrijorezi cu privire la evenimente viitoare care ar putea amenința cu adevărat sănătatea și bunăstarea ta. Știm că un episod de anxietate și îngrijorare poate motiva oamenii să ia măsuri adecvate pentru a-și planifica viitorul. Astfel, ai putea să-ți faci un plan de acțiune pentru a te pregăti pentru potențiale amenințări la adresa sănătății tale, locului de muncă, siguranței sau bunăstării familiei tale.

Anxietatea și frica - manifestări

Frica este un răspuns de alarmă care se simte foarte intens. Apare brusc și adesea ca reacție la amenințări reale sau percepute în lumea din jurul tău. Însă te poți teme și de senzații fizice, gânduri și imagini care apar în interiorul tău. Anxietatea, în schimb, înseamnă îngrijorări cu privire la ceva ce încă nu s-a întâmplat sau la ceva ce nu ști cum va decurge. Poate fi o călătorie, un control medical, un examen sau o evaluare la locul de muncă sau… viața însăși. Orice aspect al vieții poate deveni sursă de anxietate.

Anxietatea și frica vin sub diverse forme. Mulți oameni cu probleme de anxietate experimentează senzații puternice de panică: schimbări corporale intense (de ex., bătăi accelerate ale inimii), gânduri că ceva îngrozitor urmează să se întâmple, sentimente de groază, etc. Pentru unii, atacurile de panică par să apară din senin. Faptul că anxietatea este însoțită de modificări fiziologice o face „credibilă”: ea există pentru că persoana o simte, o trăiește la nivelul corpului, de aceea nu are cum sa o nege. Alții constată că gândurile și sentimentele legate de panică apar în situații specifice (de ex, în contexte sociale, în fața unui grup, într-un avion, la anumite înălțimi).

Starea de neliniște nu se rezumă doar la gândurile și starea noastră mintală, ci este simțită în tot corpul.

Unora le apar amintiri ale experiențelor traumatice pe care le-au trăit în trecut. Alții sunt copleșiți de gânduri, impulsuri sau imagini intruzive, obsesive și recurente care declanșează anxietate intensă. Pentru a-și reduce suferința, unii oameni recurg la acte ritualice, cum ar fi verificarea repetată, număratul sau spălatul pe mâini. Aceste comportamente le oferă un răgaz temporar de la anxietate. Nu în ultimul rând, sunt și oameni care se îngrijorează zi de zi cu privire la tot felul de lucruri (trecut, prezent, viitor, micile probleme cotidiene) fără a putea rezolva vreunul dintre ele (aici vorbim de cercul vicios al anxietății).

Așadar, cele mai des întâlnite simptome sunt: frică, atacuri de panică, gânduri tulburătoare, amintiri dureroase, griji constante, senzația de a fi copleșit și epuizat, de a fi la capătul răbdării. S-ar putea să crezi că ceva ar fi în neregulă cu tine și probabil cauți o cale de a ieși din această stare. Această stare de neliniște nu se rezumă doar la gândurile și starea noastră mintală, ci este simțită în tot corpul.

Ce se poate face - intervenții psihoterapeutice

Mulți oameni își doresc ca anxietatea să dispară „dintr-o lovitură”, prin câteva exerciții sau metode rapide. Realitatea este că anxietatea nu se poate rezolva prin „trucuri imediate”. Este ca și cum ai încerca să pui un capac pe o oală care fierbe: pentru un timp, poate părea că problema e ținută sub control, dar presiunea crește și la un moment dat, tot va da pe afară. În terapie nu ne limităm la a căuta un „capac” care să acopere anxietatea, ci încercăm să înțelegem de ce fierbe oala și, mai important, cum putem regla focul. Cu alte cuvinte, anxietatea are întotdeauna cauze mai adânci: felul în care gândim, felul în care reacționăm la stres, experiențele de viață pe care le-am avut.

Există mai multe tipuri de intervenții psihoterapeutice care s-au dovedit eficiente în tratarea anxietății. Una dintre cele mai cunoscute este terapia cognitiv-comportamentală (CBT): o formă de psihoterapie structurată, pe termen relativ scurt, care se concentrează pe rezolvarea problemelor prin schimbarea modului de a gândi și de a te comporta.

Una dintre tehnicile centrale din CBT este expunerea: confruntarea treptată cu situațiile sau lucrurile de care ne e frică și pe care tindem să le evităm. Această metodă ajută enorm la reducerea anxietății pe termen lung. Însă expunerea nu înseamnă să te arunci în mijlocul fricii, ci presupune o confruntare ghidată și treptată, adaptată ritmului fiecărei persoane. Când e făcută haotic, forțat sau prea devreme, poate întări teama în loc să o reducă. O altă tehnică importantă este restructurarea cognitivă, adică a învăța să-ți observi și corectezi tiparele de gândire distorsionate și de a le înlocui cu gânduri mai realiste, mai sănătoase, care să-ți fie sprijin. Scopul nu este să „gândești pozitiv”, ci să creezi un cadru intern mai funcțional, care să-ți permită să reacționezi eficient în fața provocărilor vieții. În acest fel, gândurile nu mai devin obstacole, ci instrumente care sprijină procesul decizional, autocunoașterea și reglarea emoțională.

În ultimii ani, mindfulness-ul a câștigat tot mai mult teren în tratarea anxietății. Este o practică prin care învățăm să fim pe deplin prezenți în experiențele noastre, fără să ne lăsăm copleșiți de gânduri sau emoții dureroase. În loc să ne luptăm cu ceea ce simțim, mindfulness-ul ne ajută să observăm cu blândețe ce se petrece în interiorul nostru și să facem loc anxietății fără să îi mai dăm puterea de a ne conduce viața.

Există și metode mai tradiționale, dar foarte eficiente. De exemplu, relaxarea musculară progresivă, o tehnică prin care învățăm să relaxăm pe rând diferite grupe musculare, calmând astfel sistemul nervos și reducând tensiunea resimțită în corp.

Rolul psihoterapiei

Știi mesajul clasic: scapă de durere și suferință și apoi vei fi fericit și vei avea viața pe care ți-o dorești. Însă a fi fără durere nu garantează o viață plină de vitalitate. Mulți oameni par să nu aibă dureri și aproape nicio grijă, și totuși nu sunt mulțumiți de viața lor… Știm, de asemenea, că multe persoane trăiesc cu durere și dificultăți mari și totuși reușesc să găsească sens și bucurie în viața lor.

Scopul nu este „să dispară anxietatea” sau „să nu mai simțim frică”...

În cadrul psihoterapiei, înveți abilități care să te ajute să ai o relație diferită cu anxietatea și cu frica (și, de fapt, cu viața însăși). Aceste abilități presupun, de exemplu, să nu te lași așa de ușor prins în gânduri negative, să fii mai prezent în viața ta, mai flexibil cu ceea ce gândești, să ai mai multă compasiune față de tine însuți și să nu te mai sperii așa ușor de ceea ce simți în interiorul tău.

O altă perspectivă asupra anxietății

În Terapia prin Acceptare și Angajament (ACT) s-a observat că este de foarte mare ajutor să schimbăm relația pe care o avem cu anxietatea: să o recunoaștem, să o lăsăm să fie prezentă fără să ne blocheze și să ne îndreptăm atenția către ceea ce contează pentru noi. Scopul nu este „să dispară anxietatea” sau „să nu mai simțim frică”, ci să putem trăi o viață cu sens, chiar și atunci când anxietatea e prezentă, undeva în fundal. E ca și cum ai merge la destinație, chiar dacă plouă: nu aștepți să se oprească ploaia înainte să faci pași înainte, ci iei umbrela și te îndrepți spre ceea ce e important pentru tine.

Este inutil să ne luptăm cu anxietatea, iar această luptă, de fapt, întreține anxietatea. De aceea, în psihoterapie este important ca persoana să învețe să se simtă din nou confortabil în propria piele, să-și redirecționeze energia către lucrurile pe care le poate controla și pe care ar putea să le gestioneze: acțiunile ei în favoarea a ceea ce contează cu adevărat pentru acea persoană. Pe scurt spus: „Nu aștepta să dispară anxietatea ca să trăiești. Implică-te în activitățile care au sens pentru tine, iar în timp anxietatea se va mai domoli de la sine.”

Până la urmă, anxietatea și gândurile neplăcute sunt doar o parte a vieții, nu întreaga viață. În interiorul mentalității „anxietatea e o problemă” se află adesea o relație ostilă cu anxietatea. Aceasta doar o menține și o întărește. Și, pe măsură ce anxietatea crește, tindem să ne luptăm cu ea și să o respingem și mai mult, iar acest cerc vicios poate continua la nesfârșit.

Terapie la cabinet sau terapie online?

Răspuns pe scurt: ambele sau oricare - ce simți că îți e mai accesibil.

În principiu, se recomandă terapia la cabinet deoarece contactul direct favorizează o conexiune mai profundă și mai autentică. Dar, în lipsa acestei opțiuni, și terapia online poate fi o soluție foarte bună pentru că oferă accesibilitate, continuitate și flexibilitate.

Terapia online poate fi o cale prin care ajutorul specializat ajunge mai ușor la cei care au nevoie de el.

Terapia online este, astăzi, mult mai accesibilă: „echipamentele” sunt deja la îndemâna oricui, iar programele folosite sunt de obicei gratuite sau ieftine și suficient de simple încât majoritatea oamenilor să le poată utiliza fără probleme. Terapia online oferă intimitate, flexibilitate, costuri mai reduse, mai puțin timp de deplasare atât pentru client, cât și pentru psihoterapeut. Pe scurt, terapia online poate fi o cale prin care ajutorul specializat ajunge mai ușor la cei care au nevoie de el.

Ca o concluzie și o reflectare…

E important să-ți dezvolți abilități de reglare emoțională pentru a nu permite ca anxietatea, frica, grija, panica, amintirile dureroase și altele asemenea să stea în calea a ceea ce contează cu adevărat pentru tine. Când dobândești aceste abilități și îți dezvolți o relație mai bună cu mintea și corpul tău, vei începe să te simți mai bine.

Poate părea paradoxal, dar nu absența anxietății ne aduce fericire și pace, ci construirea unei vieți de calitate, care să fie în concordanță cu ce ne dorim noi de la viață. De aceea, e important să acordăm atenție și îmbunătățirii calității vieții, nu doar reducerii anxietății.