Distorsiunile cognitive: cum se joacă mintea cu noi

Toți cădem, uneori, în astfel de capcane. Nimeni nu scapă complet de ele. Însă lumea ar fi un loc mai bun dacă am învăța cu toții să le gestionăm.

Distorsiunile cognitive sunt gânduri iraționale care ne pot influența emoțiile și comportamentele. Cu toții le avem, într-o măsură mai mică sau mai mare. Ele modelează felul în care interpretăm lumea, relațiile și chiar și propria valoare. Este firesc să avem, din când în când, astfel de gânduri automate și distorsionate. În fond, noi nu vedem lumea obiectiv, ci prin lentila subiectivități. Problema apare însă atunci când aceste tipare devin frecvente sau intense: ajung să ne afecteze starea emoțională, să ne scadă încrederea în sine și să ne distorsioneze imaginea realității.

Distorsiunile cognitive pot face ca lumea să pară un loc mai ostil sau copleșitor. Când privim lumea prin filtrul acestor gânduri distorsionate, ajungem să trăim cu mai multă anxietate, tristețe sau vinovăție. În timp, ele pot duce la tulburări precum depresia, anxietatea generalizată, tulburările de alimentație, abuzul de substanțe, etc. Pentru a avea grijă de sănătatea noastră mintală, ar fi foarte util să învățăm să recunoaștem aceste distorsiuni, să le punem sub semnul întrebării și să le înlocuim cu gânduri mai realiste și echilibrate. Asta nu înseamnă că trebuie să ne forțăm să gândim pozitiv, ci să vedem lucrurile așa cum sunt, mai adaptat la realitatea actuală.

Tipuri de distorsiuni cognitive

Catastrofarea - când crezi că se va întâmpla cel mai rău scenariu posibil și îl percepi (greșit) ca fiind cel mai probabil rezultat. De alte scenarii mai gri sau de scenarii pozitive nici nu poate fi vorba. Astfel, dai situațiilor negative o mai mare însemnătate decât o au în realitate, accentuându-ți anxietatea și nivelul de stres. Ex: „Dacă partenerul meu nu răspunde imediat la mesaj, sigur nu mă mai iubește și relația se va termina.”

Chiar dacă uneori se întâmplă lucruri grave, nu ne face bine (nici fizic, nici psihic) să trăim într-o stare constantă de vigilență și anxietate legată de orice scenariu negativ posibil. Pe de altă parte, există situații în care gândirea catastrofală este utilă. De exemplu, pompierii, piloții sau scafandrii trebuie să ia în considerare cel mai rău scenariu posibil pentru a se pregăti corespunzător.

Dacă nu atingi perfecțiunea, te consideri un eșec total.

Gândirea dihotomică (Totul sau nimic) - când interpretăm lucrurile în extreme, fără nuanțe. Vedem situațiile în alb și negru: suntem fie „minunați”, fie „catastrofali”, fie „reușim perfect”, fie „eșuăm complet”. Această distorsiune ignoră realitatea care are mai multe nuanțe și poate amplifica anxietatea, vinovăția sau dezamăgirea. Exemplu: dacă nu atingi perfecțiunea, te consideri un eșec total, respectiv ești fie extraordinar, fie complet neajutorat.

Generalizarea - are loc atunci când percepem un eveniment negativ izolat ca pe un tipar nesfârșit de eșec sau nereușită. Tragem concluzii eronate despre noi înșine, despre alții sau despre lume, bazându-ne pe una sau câteva experiențe limitate. Ex: Ai greșit o prezentare și te gândești „nu voi reuși niciodată să fac ceva bine”. Pentru a evita generalizarea ar fi util să folosim un limbaj mai specific, precum „uneori”, „câțiva”, „mulți” sau „adesea”. Termeni precum „tot timpul”, „toți” sau „mereu” sunt rareori realiști și generează emoții negative.

Gândirea de tipul „Trebuie” - gândurile de acest tip întăresc judecățile negative despre noi înșine sau despre ceilalți și pot genera și întreține emoții negative precum vinovăție, frustrare sau resentimente. Ex: „Ar fi trebuit să știu mai bine.”, „Ar fi trebuit să fiu mai bine pregătit.”

Încercăm să ne convingem că lucrurile nu sunt chiar atât de rele.

Raționalizarea - este atunci când găsim scuze pentru evenimente din viața noastră care nu merg așa cum ne dorim sau pentru alegerile greșite pe care le facem, încercând să ne protejăm de sentimente dureroase. Practic, încercăm să ne convingem că lucrurile nu sunt chiar atât de rele sau că există justificări pentru comportamentele negative, chiar dacă acestea ne afectează. Ex: „Este acceptabil ca soțul meu să fie abuziv, pentru că, pur și simplu, nu știe cum să-și arate iubirea și, oricum, a făcut asta doar de două ori.”

Etichetarea - când punem accent pe un singur aspect sau comportament al unei persoane și îl aplicăm global asupra întregii persoane, în mod nedrept. Practic, atribuim etichete care nu reflectă complexitatea și întreaga realitate a persoanei. Exemplu: Să spui despre cineva că „nu e de încredere” doar pentru că a uitat să îți trimită un mesaj. Cu alte cuvinte, pui o etichetă despre cum e o persoană, bazându-te pe o singură experiență (de obicei negativă).

Filtrul mintal - apare atunci când ne concentrăm asupra unui singur detaliu negativ și îl lăsăm să ne umbrească întreaga percepție asupra realității. În loc să vedem imaginea de ansamblu, atenția noastră rămâne fixată pe acel aspect negativ, iar întreaga experiență ni se pare mai rea decât este în realitate. Ex: În timpul unei cine cu familia, cineva îți spune un singur lucru negativ despre gătitul tău și ignori toate complimentele și laudele primite.

Tragem concluzii negative despre evenimente fără să avem fapte sau raționamente care să le susțină.

Săritul la concluzii - apare atunci când tragem concluzii negative despre evenimente fără să avem fapte sau raționamente care să le susțină. E ca și cum mintea noastră „ghicește viitorul” pe baza unor presupuneri, nu a realității. Ex: Colegul tău nu răspunde imediat la mesajul tău și tu sari la concluzia că te ignoră sau nu te place.

Citirea minții - atunci când tragem concluzii nefondate despre ce gândesc sau simt ceilalți. Presupunem că știm ce gândesc oamenii într-o anumită situație, bazându-ne pe modul în care alții au reacționat în situații similare din trecutul nostru. Ignorăm faptul că acum este vorba despre persoane diferite și, poate, că și noi suntem diferiți față de cine eram atunci. Exemplu: Dacă mă văd cu un prieten și el are o expresie facială tristă și îmi spune că astăzi nu se simte bine, eu cred că el n-are chef de mine și ar vrea să mă evite. Această distorsiune poate duce la neînțelegeri, conflicte, anxietate crescută și scăderea stimei de sine.

Prezicerea viitorului - când anticipăm că lucrurile care se vor întâmpla vor fi negative, se vor încheia prost, cu un eșec. Supraestimăm probabilitatea ca o situație negativă să se întâmple. Exemplu: „Asta e ultima mea șansă la examen. Dacă nu reușesc, nu mai am nicio speranță.” Adesea, atunci când ne așteptăm la un anumit rezultat, începem să ne comportăm ca și cum acesta s-ar fi întâmplat deja. Acest fenomen e cunoscut sub numele de profeția auto-îndeplinirii. De exemplu, dacă deja crezi că nu vei trece un examen, este posibil să nu mai depui eforturi pentru a învăța, ceea ce crește șansele să se întâmple exact ce te-ai temut.

Maximizarea negativului / minimalizarea pozitivului - atunci când exagerăm sau, dimpotrivă, minimalizăm importanța unui eveniment. Credem că ceva este mult mai grav (sau mult mai puțin important) decât este în realitate. Ex: „Am greșit un cuvânt în timpul prezentării. Sigur toți au observat și acum ei cred că sunt incompetent.”

Descalificarea pozitivului - e asemănătoare cu ce am scris mai sus. Ea presupune un mod de gândire ilogic, în care persoanele subestimează sau ignoră elementele pozitive din viața lor, cum ar fi realizările, calitățile sau experiențele. Partea pozitivă este neglijată, menținând astfel o evaluare pesimistă sau critică. Rezultatul poate consta într-o senzație de nesiguranță și o percepție distorsionată a realității. Ex: Cineva care minimalizează lucrurile pozitive poate respinge un compliment primit, atribuindu-l norocului sau sentimentului de inadecvare.

Gândirea emoțională - când presupunem că emoțiile noastre negative reflectă automat realitatea. Practic, ne bazăm pe emoții pentru a trage concluzii despre ceea ce este adevărat, ignorând faptele obiective. Pleci de la premisa că dacă te simți într-un anumit fel, înseamnă că lucrurile așa sunt. Ex: te simți rușinat după ce ai făcut o mică greșeală la serviciu și concluzionezi automat: „Sunt complet incompetent și toți colegii mă consideră ridicol.”

Practic, credem că dacă suntem „buni”, anumite lucruri negative nu ni se vor întâmpla.

Gândirea magică - presupune credința că ceea ce facem sau cine suntem poate influența evenimente care, în realitate, nu au nicio legătură cu noi. Practic, credem că dacă suntem „buni”, anumite lucruri negative nu ni se vor întâmpla. Ex: „Sunt o persoană bună, deci lucruri rele nu ar trebui să mi se întâmple.” Această distorsiune ne poate face să ne simțim nedreptățiți sau dezamăgiți atunci când realitatea nu corespunde așteptărilor noastre.

Mai există și alte tipuri de distorsiuni cognitive, însă cele prezentate aici sunt cele mai frecvente. Ori de câte ori observi că gândurile tale devin negative, poate fi de ajutor să revii la această listă și să identifici ce distorsiuni îți apar în acel moment.

Cum ne ajută psihoterapia să flexibilizăm gândurile distorsionate

Un scop al psihoterapiei (mai ales în CBT) este să-i ajute pe oameni să își observe gândurile, să și pună sub semnul întrebării și să le reevalueze. Când învățăm să le analizăm mai lucid, descoperim adesea că ele nu reflectă realitatea, ci o versiune distorsionată a acesteia. Distorsiunile cognitive mai sunt numite și capcane ale gândirii pentru că aceste moduri (iraționale) de a interpreta lumea ne pot face să ne simțim nefericiți, stresați sau neînțeleși. Ele ne influențează dispoziția afectivă, deciziile și relațiile, ne pot eroda stima de sine și încrederea și ne pot face să credem lucruri care, în fapt, nu sunt adevărate.

Toți cădem, uneori, în astfel de capcane. Nimeni nu scapă complet de ele. Însă lumea ar fi un loc mai bun dacă am învăța cu toții să le gestionăm: să interpretăm evenimentele cu mai multă luciditate, să nu mai punem etichete, să nu ne grăbim să tragem concluzii greșite și să nu ignorăm lucrurile bune care chiar se întâmplă. Chiar și relațiile de cuplu ar deveni mai calde și mai echilibrate dacă am practica mai des acest stil de gândire conștientă.

Cum să-ți cultivi o minte mai echilibrată

Există mai multe modalități prin care putem învăța să ne reformulăm gândurile și să privim lucrurile dintr-o perspectivă mai clară și mai sănătoasă. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), practicile de mindfulness și simpla observare a noastră sunt instrumente eficiente care ne pot ajuta să ne antrenăm mintea să vadă realitatea mai lucid și mai echilibrat, iar, în final, să ne crească starea de bine.

Le numim gânduri distorsionate deoarece nu sunt reflecții adevărate asupra cum ești tu sau cum este viața.

Primul pas este să identifici gândurile pe care le ai. Acestea pot fi distorsionate, deci nerealiste și incorecte. E foarte probabil ca ce-ți trece prin minte să-ți pară a fi corect și în ton cu realitatea, dar s-ar putea să nu fie chiar așa. Le numim gânduri distorsionate deoarece nu sunt reflecții adevărate asupra cum ești tu sau cum este viața.

Pasul al doilea ar fi să-ți recunoști propriile gânduri negative și cum ele îți influențează emoțiile. Cea mai mare parte din gândirea noastră este rapidă și automată, nici nu ne dăm seama că sărim la concluzii (distorsionate). De aceea, e esențial să înveți să devii conștient de gândirea negativă atunci când ea are loc. O strategie (pe care o folosesc și eu în practica mea) este monitorizarea situațiilor, a gândurilor și a emoțiilor timp de o săptămână, cu fix și cu hârtie. De fiecare dată când simți că ceva în interiorul tău s-a schimbat, întreabă-te: Oare ce-mi trece acum prin minte? La ce mă gândesc? La ce reacționez acum?. Notează răspunsurile. De exemplu, poate ești la plimbare cu copilul tău, în parc și simți că dintr-o dată îți vine „o tristețe apăsătoare”. Oare la ce te-ai gândit în acel moment? Ce se întâmpla în interiorul tău, în mintea ta?. Poate ai crezut că toată lumea din parc se uită la tine și ai început să crezi că te judecă negativ, că gândesc despre tine că nu ești o mamă bună, că nu arăți suficient de bine, etc.

Pasul al treilea este să reevaluezi aceste gânduri distorsionate și să le înlocuiești cu unele mai realiste și mai aproape de realitate. Restructurarea gândurilor implică regândirea situației în care te-ai simțit trist.

Nu este suficient să te poziționezi într-o perspectivă corectă și realistă o singură dată. Gândirea echilibrată, mai realistă, te va ajuta să te simți mai bine, să faci mai bine, dar nu va fi automată, cel puțin nu la început. E nevoie de exercițiu conștient, răbdare și perseverență. Totuși, modificarea gândirii negative folosind strategiile discutate mai sus are mari șanse să funcționeze. Starea ta emoțională se poate schimba încă din primele săptămâni de practică. Pentru a valorifica această abordare, este nevoie să devii atent la momentele în care mintea alunecă spre acele gânduri automate și negative.

La fel de important este să învățăm să recunoaștem și să ne bucurăm de reușitele noastre, oricât de mici ar fi, să apreciem aspectele pozitive ale vieții și să ne exprimăm recunoștința față de oamenii dragi. Nimic bun nu se naște din faptul că ne agățăm de ceea ce nu merge, de greșeli sau de „cum ar fi trebuit să fie”. Echilibrul psihic nu înseamnă să negăm dificultățile, ci să putem vedea lumea așa cum este: cu provocări, dar și cu frumusețe, cu pierderi, cu sens. Sănătatea mintală începe atunci când învățăm să privim realitatea într-un mod realist.