Autoînvinovățirea și Critica de Sine

Acestea sunt obiceiuri vechi, care au fost sedimentate de-a lungul timpului, au fost exersate, dar pot fi modificate cu perseverență și efort, după ce devii conștient de ele și ai niște resurse. Iar beneficiile eforturilor tale pot fi enorme.

O mare parte din maturitatea emoțională și psihologică implică să-ți asumi responsabilitatea pentru propriile acțiuni și cuvinte. A-ți asuma responsabilitatea presupune a învăța din propriile greșeli. Însă, în cazul celor crescuți în familii în care nu domnea iubirea, ci agresiunile verbale sau rușinea, autocritica și autoînvinovățirea iau adesea locul unei resposabilități sănătoase.

Ceea ce complică mai mult ecuația este faptul că aceste obiceiuri ale minții sunt realizate automat - sunt învățate în copilărie ca o modalitate de a face față și de a supraviețui modului în care am fost tratați – și le aducem cu noi în viața de adult. Aceste obiceiuri automate ale minții ne opresc în mod constant din a ne simți bine cu noi înșine.

Autoînvinovățirea și Critica de Sine — Imagine: Necunoscut(ă) , Necunoscut(ă)

1. Autoînvinovățirea

Autoînvinovățirea presupune a te simți vinovat pentru numeroase și diverse fapte și de a întreține această vinovăție, cel mai adesea printr-un monolog interior negativ („Iar n-am făcut ce trebuie. Niciodată nu fac ce trebuie.”) și prin adoptarea unor comportamente tipice (nu mai fac nimic să repar greșeala, considerând că nu are rost). Autoînvinovățirea își are adesea rădăcinile în experiențele din copilărie. Acest lucru este cu atât mai adevărat cu cât cineva a fost crescut într-o familie în care se punea mult accent ca totul să arate perfect, părinții se plângeau permanent de noi, nu ne lăudau așa cum erau lăudați alți copii, refuzau să ne asculte când încercam să le explicăm ce simțim și/sau dacă unul sau ambii părinți aveau nevoie ca cineva să fie țap ispășitor când lucrurile nu ieșeau cum trebuie.

Prin natura sa, sentimentul vinovăţiei este obsedant, paralizant și este dușmanul dezvoltării personale.

Se poate ca familia să-și dorească ce e mai bine pentru copil, însă nu a știut cum să transmită în mod sănătos aceste lucruri. Așadar, nu e de mirare că am ajuns nu doar să ne simțim vinovați pentru diverse lucruri, ci și să întreținem învinovățirea de sine. Prin natura sa, sentimentul vinovăţiei este obsedant, paralizant și este dușmanul dezvoltării personale. Obiceiul de autoînvinovățire menține relațiile abuzive deoarece atenția ta, îndreptată spre a găsi motive pentru a fi de vină, te va orbi în fața modului în care te tratează prietenul, partenerul, soția, etc. Autoblamarea, când este trăită în circumstanțe rezonabile și pe o perioadă scurtă de timp, este o emoție sănătoasă: ne dăm seama că am greșit și căutăm soluții pentru situația de față sau pentru situații asemănătoare în viitor.

În prima fază, sentimentul vinovăţiei ne poate determina să îndrep-tăm lucrurile atât cât putem, dar, dacă nu putem face nimic, iar în sinea noastră ne tot gândim că suntem vinovați, această situaţie ne va zdruncina curajul şi optimismul de care avem nevoie pentru a face ceea ce este mai bine în situaţia respectivă.

Așadar, a ne simți vinovați nu este un lucru rău în sine, dar când ne simțim vinovați prea des și pentru mult timp, este momentul să ne punem un semn de întrebare.

2. Critica de sine

Este obiceiul minții noastre de a ne atribui orice greșeală, pas greșit sau eșec aspectelor noastre de personalitate ce nu pot fi schimbate, în loc ca mintea să se uite cu lupa la ce nu a mers bine punctual, într-o anumită situație. Critica de sine apare, de cele mai multe ori, alături de autoînvinovățire, și își are rădăcinile tot în felul în care o persoană a fost tratată în copilărie. Ea apare ca rezultat al internalizării expunerii constante la o ploaie de critici, cum ar fi că tot ce ai făcut ca și copil a fost inadecvat sau insuficient, că ești o persoană defectuoasă, deficitară, etc.

Critica ne ține în loc.

Critica de sine sună cam așa: „Nu am fost acceptat la acest loc de muncă deoarece angajatorul a văzut că sunt o persoană incompetentă.”, „Relația a eșuat pentru că sunt prea dificil pentru a fi iubit.”, „Pot la fel de bine să nu încerc să fiu promovat, căci oricum nu sunt suficient de bun.”. E ca și cum ai asculta un radio în mintea ta, fără să ai un buton de oprire sau de schimbare a frecvenței.

Culmea este că, la nivel de societate este admirat faptul că suntem critici cu noi înșine. „Eu sunt criticul meu nr. 1!” – ne spunem cu mândrie, tinzând spre culmi mai înalte. Vedem acest lucru ca fiind o caracteristică a onestității, a resposabilității, a integrității, acestea fiind mari virtuți. De asemenea, considerăm critica de sine ca fiind o condiție a propriei dezvoltări și reinventării de sine. Poate că reușim să cucerim acele culmi înalte, criticându-ne la fiecare pas, dar cu ce preț? Și.. merită?

Când avem alte variante ce nu ne costă la fel de mult pe plan emoțional. Cu toate că ideile de mai sus sunt larg răspândite, critica de sine este definită de marea literatură ca fiind caracteizată de o cerere exagerată îndreptată spre noi înșine pentru a avea standarde înalte de performanță și exprimarea ostilității față de noi înșine când aceste standarde înalte nu sunt atinse. Astfel, critica de sine biruiește asupra multor încercări de a ne simți bine cu noi înșine. Ne ține în loc, iar acestea o fac dificil de dezarmat. Privindu-te pe tine însuți, cu curiozitate și bunătate, ca întreg, ca persoană – cu calități și defecte, acceptându-le pe acestea – este o cale de a diminua critica de sine.

Cea mai bună modalitate de a dezarma critica de sine și autoînvinovățirea este în cadrul unor ședințe de psihoterapie, însă, mai jos îți propun câteva strategii pe care le poți încerca.

1. Diferențiază între a-ți asuma responsabilitatea și autoînvinovățire

Ia în considerare felul în care acțiunile și inacțiunile tale, vorbele tale, pot crea un alt scenariu față de cel în care autoînvinovățirea ar fi protagonist principal. Gândește-te puțin la toate aspectele unei situații recente care nu s-a terminat așa cum ți-ai dorit. Analizează toți factorii ce au contribuit la acest lucru și felul în care ți-ai vorbit.

Să presupunem că ai avut o relație care s-a terminat, deși nu ți-ai dorit acest lucru. În loc să te autoînvinovățești ( „Ea n-a vrut să mai continuăm să fim împreună pentru că aș fi prea insistent.”), concentrează-ți atenția asupra ambelor părți ale poveștii ( „Eu aveam nevoie să știu unde e – de aceea o sunam -, iar ea nu era genul de persoană care să-mi împărtășească astfel de lucuri. Aveam nevoi diferite.”).

2. Vorbește cu vocea critică

Fii blând cu tine însuți.

Alcătuiește o listă cu lucrurile care îți plac la tine – calități pe care le admiri, abilități pe care le ai, și îndreaptă-ți puțin atenția asupra lor. Dacă simți că nu poți face asta, roagă un prieten să te ajute, descriindu-te cât mai sincer posibil. Când vocea critică își începe discursul în mintea ta, redu-o la tăcere răspunzându-i înapoi, „arătându-i” acele notițe ale tale despre tine ce combat replicile de tipul „Ești doar un leneș!”. Dacă practici acest obicei suficient timp, vei reuși treptat să înlocuiești acele replici vechi și automate pe care ți le trimite mintea ta.

3. Privește-te ca un întreg

Atât autoînvinovățirea, cât și critica de sine se bazează pe a reduce întreaga ființă la câteva defecte (care, se presupune că ar trebui să te definească ca persoană). În aceste situații, în loc să te vezi pe tine însuți într-o realitate tridimensională (așa cum e realitatea în care trăim), te vezi ca pe o bucată de carton pe care stau scrise câteva defecte. Îți poți nota câteva idei pentru a încerca să te definești (cu bune și cu rele), fie apelând la experiențele tale, fie discutând cu prietenii, pentru a vedea că, de fapt, ești o persoană mult mai complexă decât îți spune critica de sine și autoînvinovățirea.

4. Apelează la autocompasiune

Autocompasiunea se află la polul opus față de autocompătimire (a-ți plânge de milă, cum i se mai spune) și presupune a te vedea pe tine – cu acțiunile și inacțiunile tale, cu calități și defecte – într-un context mai larg, non-evaluativ (mentalitate popularizată de Buddha).

Fii blând cu tine însuți.
Consideră experiența ta, acțiunile și reacțiile tale ca nefiind diferite față de cele ale altor persoane. În loc să te izolezi pe tine într-un colț, plasează-te printre ceilalți, în normalitatea oamenilor (cu alte cuvinte, și alții reacționează și simt ca tine).
Devino conștient de trăirile tale dureroase, privește-le din perspectiva observatorului, dar nu te identifica cu ele.

Așadar, nu mai pune singur paie pe foc. Atunci când simți că debutează monologul interior prin care te critici, întreabă-te dacă ai spune toate aceste lucruri unui prieten apropiat daca s-ar afla în situația ta. Probabil ca nu, așa e? Avem tendinta de a simți mai multă compasiune față de prieteni decât față de noi înșine. Autocompasiunea este dificil de practicat atunci când conduci pe pilot automat pe autostrada criticii de sine și a autoînvinovățirii, dar se poate exersa.

5. Reflectă asupra ceea ce crezi despre tine

Crezi că unele aspecte ale personalității oamenilor pot fi modificate sau crezi că rămân așa pe veci? Ceea ce crezi despre tine afectează nu doar modul în care gândești și reacționezi, ci te poate ajuta să te mobilizezi după un eșec personal. Așadar, crezi că tu te poți schimba dacă dorești și depui efort sau ești adeptul ideii că „cu ce ai, cu aceea rămâi”? Aceste credințe înclină balanța într-o parte sau alta, mai mult decât ai crede.